4群点数法の基準となる摂取カロリーは? | 低塩分、低カロリーな食生活のすすめ

トップページ > 4群点数法 > 4群点数法の基準となる摂取カロリーは?

4群点数法の基準となる摂取カロリーは?


基礎代謝と生活活動量

毎日どのくらいの点数を各群から取ればよいか?についてお話をする前に、基本となる1日あたりの総摂取カロリーは最低どのくらいなのか?を理解しておく必要があります。

例えば「筑波大式SMARTダイエット」と言うダイエットプログラムがあります。そこで行っているのは1日あたり1200kcalの食事でのダイエットです。ちなみに筑波大学で研究し、実践をした結果、3ヶ月で8kgの減量と言う成果がでているそうです。

この1日あたり1200kcalは、実は基礎代謝ぎりぎりと言われています。

基礎代謝とは、人間が生きていくのに最低限必要なカロリーと言われています。最低限と言うことは何もしなくても消費されるカロリーと言うことです。つまり何もしないで眠っているだけ、呼吸をしているだけ、心臓などが動いているだけでも消費されるカロリーです。

実際には年齢や性別によって基礎代謝のカロリーに違いがありますが、普通の生活をして生きていれば当然その基礎代謝分は必ず消費されるわけです。先ほどの筑波大式SMARTダイエットは1日あたりの食事が1200kcalでさらに運動などをしますので、単純に考えても体重が減るわけです。

この基礎代謝に対して、体を動かす・・・つまり仕事をしたり、家事をしたりすることによって消費されるカロリーを生活活動量と言います。これはまさに人によって違います。当然肉体労働をしている人と事務職の人では違いますよね。

この2つの合計が1日あたり必要なカロリーになります。そしてこのうち基礎代謝の分である1200kcalは必ず摂らなければいけないカロリーです。

4群点数法の基準カロリーは?

そこで、4群点数法で基準としているのはどのくらいのカロリーなのか?というとですが…それは1日あたり1600kcal、20点です。

4群点数法は、平均的なエネルギーの摂取量を2000kcalとして、その80%の1600kcal、つまり20点で必要な栄養素が満たせるように考えられています。

この20点は、国が発表した「日本人の栄養所要量」を元に女子栄養大学さんで4群点数法に当てはめて考えられています。ですからこの構成で栄養所要量(エネルギーを除く)、たんぱく質、保全素(ビタミン、ミネラル)などをほぼ満たすことができるのです。

ところが、20点を摂ることで栄養は確保できるのですが実はエネルギーは必ずしも確保できないのです。なぜならこの1600kcal、20点と言うのは、活動量が少ない成人女性に適したエネルギー量だからです。

実際は年齢、性別、活動量によって変わってきます。外で体を動かして働いている男性と事務職の女性では当然消費カロリーが違いますよね。

でもこれを逆に考えてみると・・・

20点で必要な栄養は確保できるので、これを最低ラインとして確保して、あとは自分の生活にあったエネルギー量、つまりカロリーを考えて点数を増減すればよい…と言うことになるのです。

例えば、ダイエットをする場合はこの20点を守っていくようにします。そうすると必要最低限の栄養素は確保できるので無理なダイエットにはなりません。

また生活活動量が多い人の場合は、自由点数として好きな食材を加えることができます。ちなみに4群に入るお菓子やお酒なども健康上問題がなければ自由に加えることができます。

1600kcal、20点をどう振り分けるのか?

では、1日あたりの基準の1600kcal、20点をどのように4つに配分するのが基本構成なのかと言うと、それは下記の振り分けです。

食品群 食品 点数 合計
第1群 乳・乳製品
第2群 魚・肉
豆・豆製品
第3群 野菜
芋類
果物
第4群 穀物 11
砂糖
油脂

ここで4群点数法を実践する場合に必ず守るべきルールがあります。それは…

1、2、3群から各3点づつ、合計9点は最低、必ずキープする

と言うことです。この9点で720kcalです。これが最も基本的な栄養素になります。つまり、1~3群の3点の合計9点は、誰でも必ず確保する必要があるのです。

これが4群点数法の点数振り分けの基本です。



次はもう少し詳しく具体的にどのように振り分けるのか?について話します。


おすすめ健康グッズ

TANITA しおみくん 電子塩分計
3色3段階(うす味、ふつう味、から味)表示で塩分濃度が一目でわかる塩分計です。血圧が気になる方や生活習慣病を予防したい方など、食べ物の摂取をコントロールしたい方におすすめ。



オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン
部位別の皮下脂肪率・骨格筋率の変化からダイエットの進捗状況をチェック。部位別にマイダイエット判定が表示されるので、気になる部位のダイエット進捗状況が簡単に確認できます。



オムロン 電子血圧計 上腕式 スポットアーム
「可動式腕帯」と「ひじ置き」が正しい姿勢をキープ。一人ひとりの腕に合わせる「全自動巻き付け腕帯」。朝と夜に測定した血圧値を個別に記録、管理できます。



タニタ カロリースケール
食品937品目、および料理540品目を登録。総カロリー量や基礎食品の過不足をグラフと数値で表示でき、当日から6日前の入力履歴も表示できます。

楽天ランキング(ダイエット・健康)


すらっと!きゅっと!むくみをとる方法
朝起きても、立ちっぱなしの夕方でも「あぁ、すごい!!」を連発してしまう「むくみ」解消法とは?

生酵素でダイエット-10kg!?
年を重ねても自分に「自信」を持ちたい!これから始まる「新スリム生活」。

酵素玄米・寝かせ玄米もラクラク炊飯
販売累計台数2万台突破!今、一番人気の全自動”発芽玄米”炊飯器。

↑ PAGE TOP

低塩分、低カロリーな食生活のすすめ
opyright(C) 2005-2016 zawaan All rights Reserved.
文責・著作権者:座和 庵 ご意見・ご感想は
こちら Web Design:Template-Party