4群点数法を使った献立作りのコツ
実施に料理を作るときに、まずは大雑把に振り分けをしておくと楽です。
例えば、基準の1600kcal、20点の場合は…
第1群は乳・乳製品・たまごから3点です。
牛乳コップ1杯、ヨーグルト(プレーン)が小鉢に1杯、たまごが1個。これで3点になります。
第2群は魚・肉・その加工品・豆・豆製品から3点です。
魚料理と肉料理をあわせて2皿、そして豆腐や納豆で一品。これで3点にします。
第3群は野菜・果物で3点です。
緑黄色野菜と淡色野菜をあわせて350g。イモ類、果物で3点です。
野菜はその都度量ってももちろん良いのですが、今盛んに言われている350gで概ね1点として計算します。そのほうが楽ですね。
第4群は穀類・油その他から11点です。
これを1日の食事のなかでバランス良く配分して、献立を考えるのですが・・・。ここが一番大変なことろです。そこでわたしの経験からのコツを…。
何回も測って料理して計算して勘を掴んでください
まず決めうち作戦をすると結構楽です。何を決めうちするかということですが、ずばり第1群。それを朝食で。
朝食ってだいたい毎日同じですよね?朝食を決めうちするとその分選択肢が少なくなって昼食と夕食の計画が立てやすくなります。
わたしの場合は、朝食で牛乳を120g飲みます。これで1群1点確保!さらにヨーグルトを60g食べます。これで1群0.5点確保!これで1群の1.5点が確保できましたので、残りは乳製品で0.5点 たまごで1点となります。
朝はパンではなくごはんの方は、納豆を必ず食べれば1パックでたいたい0.5点確保。目玉焼きを必ず食べれば1点確保…となりますね。
次に肉や魚類ですが、本来ならばそれぞれ1点づつで2皿にしたいところですが、それも大変なので加工品を利用します。
例えば夕食が魚メインの料理になるのでしたら、朝や昼に肉の加工品、ウインナ-やハムなどを食べるようにします。またその逆ならば、ソーセージやちくわ、など・・・。
また豆や豆製品をやめて、肉料理で夕食に3点使用したりすることもあります。その場合は次の日は魚料理にするなどして一応バランスを考えています。
それから野菜についてですが、1日350gを摂るのは結構大変です。しかし、食べる量がおそらく減る中で野菜をたくさん食べることは結構重要です。野菜をたくさん食べて満腹感を味わうと言うことですね。
わたしの場合も計算してみると、野菜が不足していることが結構あります。ポイントは朝と昼にどのくらい食べるかによります。夕食だけで350gは結構きついですから。ましてプラスでイモ類を摂りますのでなおさらです。もちろん煮たり焼いたりする工夫も必要です。
継続して感じることは、ダイエットをしていればなおさらですが、だいたいの方が20点どと物足りなさを感じると思います。
ですから、野菜でおなかいっぱいにする感じ、が良いですね。野菜をいかに上手に食べるかがポイントになります。
また果物は朝食べても良いのですが、できれば夕食に残しておきたいところです。
これは満腹感を最後に得るためです。夕食後になんとなく足りない!と言う感じを食後の果物で補うのです。またどうしても間食がしたいときのための切り札にすると言う方法もおすすめです。
そして実際に料理をつくるときですが、多分栄養士の指導などがある場合には、もちろん事前に計算をしながら献立作りをして・・・となるのでしょうが、わたしの場合は全て後計算です。でも大体、その日につくるものを考える時に、ざっと考えます。でもあくまでもざっくりと・・・。
ですからその日のカロリーをまとめると、目標に近い日もあれば遠い日もあるのです。これは経験をしていけば段々と近くなってきます。もちろん時間に余裕がある方は事前に計算して献立をたてても良いのですが、普通は台所に立ってから「さて何にしよう・・・」って感じですよね。
何回も量って、料理して、計算して、勘を掴んでください。
では次は食材、食品の実際の測り方について話をします。
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