低塩分・減塩・薄味の生活をするには毎日の塩分を量ることが不可欠です。そのためには計量カップ、計量スプーンを使いこなす必要があります。
小さじは5cc、大さじは15ccの容量になっていますが、例えば、水小さじ1の場合は水の重さはccと同じですので5gとなります。
ところが、食塩小さじ1はそのまま5gと言うわけにはいかず、実は6gになります。
以下、標準計量カップ、スプーンによる重量表です。（単位はgです。）
| 食品名 | 小さじ１ | 大さじ１ | カップ１ |
|---|---|---|---|
| 水 | 5 | 15 | 200 |
| 酒 | 5 | 15 | 200 |
| 酢 | 5 | 15 | 200 |
| しょうゆ | 6 | 18 | 230 |
| みりん | 6 | 18 | 230 |
| みそ | 6 | 18 | 230 |
| 天然塩 | 5 | 15 | 180 |
| 食塩 | 6 | 18 | 240 |
| 上白糖 | 3 | 9 | 130 |
| グラニュー糖 | 4 | 12 | 180 |
| サラダ油 | 4 | 12 | 180 |
| 薄力粉 | 3 | 9 | 110 |
| 片栗粉 | 3 | 9 | 130 |
| パン粉 | 1 | 3 | 40 |
| ごま | 3 | 9 | 120 |
| マヨネーズ | 4 | 12 | 180 |
| 牛乳 | 5 | 15 | 210 |
| ケチャップ | 5 | 15 | 200 |
| ウスターソース | 5 | 18 | 240 |
小さじ1と大さじの関係は単純に3倍すればほぼ問題はないのですがカップの場合は単純な比率になっていないことに注意が必要です。この場合はキッチンスケールなどを使って計る方が楽だと想います。
また、調味料は製品によって塩分の違いがありますので、実際にはいつも使用してる商品のパッケージに書いてかる塩分から小さじ1の塩分を計算しておく必要があります。
たとえば、いつも使用してる味噌が100gで塩分が13gだとすれば味噌の小さじ1は6gなので、6g×13g÷100g＝0.78gとなるわけです。
ちなみに大さじはその3倍と考えて良いので、2.37gとなります。
＊調味料 小さじ1ごとの重量、塩分、カロリーは こちら で一覧にしています。
低塩分、減塩料理作りの基本
塩分の少ない調味料を使う
調味料は味を絡める
香りの強い野菜、香味野菜を使う
酸味、甘味、旨み、コクを効かせる
焼きもの料理の減塩のコツ
煮もの料理の減塩のコツ
炒めもの料理の減塩のコツ
汁もの料理の減塩のコツ
蒸しもの、和え物料理の減塩のコツ
雑誌やTVの料理レシピを減塩にする
市販のドレッシングを低塩分に変える
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