実際の計算方法を話します。先ほど麻婆豆腐での計算を具体的にします。
わたしはエクセルで計算式を組んで入力しながら計算していますが、まずは普通に紙と電卓で計算してその内容を覚えることが必要です。
まずはフォーマットをつくりましょう。計算式の組み込みについてはまたの機会に話をしますが、データを整理するという意味でできればエクセルで表を作りましょう。もちろん普通の紙でもOKです。
＊食事記録のフォーマット例
この様な感じでよいと思います。
左側に食材を列挙していきます。もちろん朝、昼、夕と分けてださい。出来れば料理の名前も書いておくと良いですね。そのまま食事記録なりますから。
次に食材の１点の重量を「食品成分表」で調べます。
先ほどの麻婆豆腐の場合だと、まず絹ごし豆腐ですが「食品成分表」で調べると１４４ｇで1点です。更に食塩相当量は0です。
ですから、食べた量が2人で４００gですから、1人分が２００ｇなので２００ｇ÷１４４ｇ＝１．３９点となります。そうしたら表の２群のところに点数を書くわけです。
続けて、豚のひき肉は、35gで1点、食塩相当量が0です。今回は160gで2人分ですから、1人分は80g。８０ｇ÷３５ｇ＝２．２８点となります。
次にしょうゆですが、これは小さじ1の分量です。
もちろん実際に小さじ1の重さを量っても良いのですが、食品成分表の巻末にカップ・スプーンによる重量表がありますので、それを見て、しょうゆ小さじ1の重さを調べます。
食品成分表で調べると、ふつうのしょうゆで１１０ｇが1点、食塩相当量が１１０gで１６gです。
ですから、カロリーは６ｇ÷１１０ｇ＝０．０５点となります。そして塩分は１６ｇ×６ｇ÷１１０ｇ＝０．８７ｇとなります。
なお、調味料はその都度計算をしなくても、一度小さじや大さじで計算をしておくとそれを使用することができます。
これを繰り返して、各々の小計を出します。
そうすると、総点数が出ますので目標のカロリーや塩分、栄養のバランスと比較してみるとその日の成果がわかるわけです。
是非、4群点数法を利用してバランスの良い質の高い食事をしながらカロリーや塩分のコントロールをして健康に留意した食生活を送ってください！
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